Talk And Run丨针对跑者的核心力量训练是这样练的

原标题:Talk And Run丨针对跑者的核心力量训练是这样练的

俗话说“核心不练,跑步白费”,跑步是一个综合性锻炼项目,不是仅靠双脚的运动。如果想跑得更快,跑得更健康,变得更强壮,就需要以专业的训练方法和态度来强化自己的核心肌肉群。那么,针对跑者的核心力量训练方法是怎样的呢?本期《Talk And Run》栏目,邀请到了伯纳健身工作室3位知名专业教练杨爱军、田甜、马泽玉,亲自指导教学针对跑者的核心力量训练动作。

在做核心力量训练前,要做动态的热身环节

热身一:行进间的动态伸展

在做力量动作前,要做动态热身。这种动态热身可以把关节活动开,对于跑者来说,髋关节是一个非常重要的部分。这个动作主要活化髋关节,脚踝和膝盖的训练。

热身二:打开深层肌肉

在做动作时,大家要注意幅度。膝盖不要接触地面,双手向上举。

热身动作三

这个动作也是让髋关节,脚踝和胸部都得到了拉伸、活化。

最后一个热身动作

热身动作四:

向前勾脚,伸展我们大腿后侧肌肉。

对于跑者的核心训练也是一个概念,是一个全身运动链的训练。

运动热身无论是跑步还是做力量训练,都是必不可少的一个环节。它可以有效激活肌肉,活化关节。在热身结束后,就进行了针对跑者的核心力量训练动作了。

核心训练一:髋关节稳定上肢拉

弓箭步划船,这个动作是在下肢髋稳定的前提下,训练上肢拉的动作。每一侧做六次。

第二个动作:髋关节稳定上肢推

双手拿起重物,后撤步成弓步姿态。向上举重物的同时,后脚登地站直。这个动作是要求髋关节的稳定,来带动上肢的发力。田甜教练解释道:“这样的全身联动消耗大。这个动作也可改善我们日常‘低头’时后背弯曲变得挺拔。”

另外,在做训练时,动作一和动作二要进行交替训练,每组6-10个,练习3-5组。

第三个动作:后腿抬高分腿蹲

对于前侧腿的髋,膝,踝发力。同时还能练习臀部的力量。对于跑步的蹬地,膝关节的康复都是非常经典的动作。这个动作疲劳感一般出现在臀部,大腿内侧。

第四个动作:平板支撑

平板支撑一次30秒。

动作三和动作四也可以进行交替联系。

训练结束后,杨爱军也补充说道:“其实,我们很多跑者,包括很多的体能训练者他们会以为撸铁只会塑型,其实是不对的。跑者更需要力量训练,它可以给跑步这个运动项目更多的一个加持和提升。也希望更多跑者能够切身进行力量核心训练,来实现自己的跑步提升。”

*《Talk And Run》是搜狐跑步原创栏目,邀请领域大咖以边跑边聊形式,分享运动知识,传递健康生活理念,推广全民健身运动。返回搜狐,查看更多

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