Talk And Run丨冬季户外跑步如何避免受伤？

还有对于常常冬季感觉到疲劳的朋友，也建议要多出来运动，冬天锻炼可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管的弹性。这能消除大脑因长期工作或学习带来的疲劳感，还能增强记忆力，提高学习、工作效率。也能提高内啡肽（多巴胺）的分泌，改善情绪。

虽然冬季户外运动好处多多，但是冬季也是运动损伤的多发季节。“这个季节的运动损伤发生率是要高一些的，因为在气温比较低的时候，人体的反应能力及灵敏度都会下降的。”方元子解释道，“另外，对于不经常运动的人群，在以下情况下，是不太建议到室外进行锻炼的。第一就是温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。第二，大风天也要注意的，容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂。第三，雾霾天，对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘，也不建议进行户外运动了。”

肌肉酸痛与肌肉拉伤

冬季高发的损伤，表现于肌肉的酸痛或者拉伤。对于这个现象，方元子也建议大家：“跑者户外运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，造成肌肉拉伤和关节扭伤，小腿抽筋。”冬季户外跑步，热身最好可以达到10-15分钟。可以先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢颠，直到微微出汗。另外呢，穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱掉多余的衣服。

肌肉未激活而产生的酸痛和肌肉拉伤的疼痛感受是不一样的。方元子解释道：“肌肉未激活有时会带来运动后的不适感，休息一段时间后会自然消失；当再次进行同样的运动时，肌肉酸痛会明显减轻或者是不会发生。引起这种不适感的酸痛分为急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛两种。急性性肌肉酸痛：动后很快就出现了酸痛感，但是经过休息后消失得也快；而延迟性肌肉酸痛，在运动过程中和运动后都没什么感觉，回去睡一觉起来后酸痛感非常强烈，有点还伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等情况。而且肌肉酸痛消失得比较慢，经常需要3~4天甚至6~7天之后才能恢复。”

肌肉拉伤是指肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的损伤、撕裂或完全断裂，都称为肌肉拉伤。跟腱，小、大腿部位的肌肉拉伤是跑步最常见的运动损伤了。肌肉拉伤后，会产生剧烈的疼痛，很多时候会出现肿胀，如果用手去触摸，会感觉到肌肉非常紧张，而且形成条索状的硬块，摸上去疼痛非常明显，有些甚至会出现淤血，活动明显受到限制。

那如何区分肌肉的不适感是属于未激活还是拉伤呢？方元子也讲解了两种方法来判定：

1、按压法

用手指按压肌肉的时候，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

2、收缩拉伸法

正常运动后肌肉酸痛，在静力拉伸肌肉的时候，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重。

肌肉拉伤是拉伸肌肉时疼痛感加重，另外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。

冬季进行户外跑步，预防损伤的话，一定要重视运动前的热身，运动中的装备，运动后的拉伸放松，这三步都是很关键的。当每次跑完，都出现肌肉酸痛时，运动量可以适当地减少，也可变换跑步频率。

对于肌肉拉伤，不同的程度不同的解决方法

1、如果只是轻微拉伤的话，可以进行无痛范围的肌肉拉伸。一定要记得动作轻缓，每次持续7-10秒，重复10-15次。连续一周。

2、如果比较严重的话，一定要进行专业运动康复治疗了。

跟腱受伤是冬季运动高发损伤

冬季运动高发的最常见的还有就是跟腱受伤。跟腱是我们行走、奔跑、跳跃等动作是不可或缺的工具。而在我们激烈的运动中，对于跟腱也施加了许多压力。作为长期压力与损伤积累的结果，跟腱损伤是一种慢性疾病，这就要求我们在平时养成良好的运动习惯，在运动前充分的进行热身，使肌肉与关节能够适应接下来的激烈运动，另外运动中注意休息，适当放松小腿肌肉，可以有效预防跟腱的损伤。

选择合适的运动量

跟腱的病变与其所承受的负担的积累有着密切的关系。在训练时，取得成绩固然重要，不过我们不应在这个过程中冒着留下伤痛的风险。要根据自身的体重体型，年龄与运动水平等因素来选择合适的项目，使得跟腱能够承担与之相适应的压力。

选择合适的运动鞋

一双合脚的运动鞋能够有效地缓解你的脚部压力，尽可能多地吸收运动中的冲击，减轻跟腱的负担。一双合适的运动鞋不应过大也不要过小，过小容易压迫跟腱，而过大则会使跟腱更容易疲劳与受到损伤，长久的积累必将导致跟腱炎。

随时关注跟腱的状况

即使你百般小心，但跟腱的压力与损伤的积累可并不会因此而理解你的苦心。所以我们最后能做的便是时刻关注跟腱的状况，特别是运动的过程之中一旦感觉到脚部有针刺痛感，小腿在运动后常有抽搐 ，那么你需要去拜访一下你运动康复师了。

脚踝扭伤处理方法

脚踝扭伤也是跑步常见的损伤。如果发生需要进行紧急处理。急性期通常指伤后24或48小时内，此时受伤组织可能出血，局部出现红热肿痛、功能障碍等急性炎症反应。一定停止活动，根据情况选择冷敷、加压包扎、抬高伤肢等处理方法。一般先冷敷后加压包扎，也可同时进行。冷敷一般每次20分钟，每4小时1次，24或48小时后停止使用。包扎时可用适当厚度的棉花或海绵置于伤部，用绷带稍加压力包扎，并经常注意包扎部位的情况。若出现绷带过松或过紧，须重新包扎。一般来说，加压包扎24小时后即可拆除。

损伤后出现疼痛可使用外敷伤药或KTTAPE（肌效贴），以迅速消肿止痛，减轻急性炎症。疼痛较重者不能热敷，也不能按摩伤部，否则会加重出血和组织液渗出，使伤部更肿胀。特别强调，脚踝扭伤一定要及时看康复治疗师，不然小事被拖成大问题。影响你的终生跑步事业。

膝关节的损伤预防及处理

膝关节作为人体跑步、行走时的主要承重关节，不仅结构复杂、易损伤部位也相对较多，尤其是在秋冬， 下肢肌力和肌耐力、核心力量明显“不给力”的季节，膝关节因为超负荷而损伤的几率也将远高于其他季节。

跑步时，膝关节通过周围的肌肉和韧带来控制我们的运动。当运动幅度过大，或者长时间同一动作高强度运动后，膝关节无法维持正常活动范围，就会造成对肌肉、韧带、关节等部位的损伤。这时就需要外力来加持，进行保持了。

跑步岔气怎么办？

我们跑步的时候，是不是经常会突然右肋疼痛，一跑就疼不跑就不疼，这个现象就是我们常说的“跑岔气了”，用专业的名词解释就是：“呼吸肌痉挛症状”，多发生在右下的肋部，跑就疼不跑就不疼，这个问题相信10个跑者有8个发生过，特别是在寒冷的冬季，“岔气”的发生率比春季、夏季、秋季发生的频次要高的多。那么，岔气是怎么回事？

1、跑前没有认真做好准备活动。在进行剧烈的中长跑时，由于心脏器官的惰性较大，不能很快适应急剧的肌肉工作，而引起腹部某些器官的机能紊乱，造成局部疼痛。

2、跑时呼吸没有节奏，造成呼吸紊乱。打乱了呼吸和血液循环的协调关系，造成肝脾胃肠的血液淤积和缺氧，或小呼吸肌痉挛而致的岔气。

3、因为长时间地震动胃肠道，改变了正常的蠕动规律，使得肠里的气体和食物积聚在一起而刺激了肠神经，或因大量排汗、体内盐分随汗排出过多，而引起胃肠痉挛。

4、饭后、饮水后立即进行中长跑，使胃肠系膜受到过分的牵拉，而引起疼痛。

发生岔气时怎么办：

轻：立即减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。

重：一是憋气，二是抻拉，三是拍打。把与患侧相同的肢体举起来，然后像相反的一侧伸展，在伸展的同时，深吸一口气，憋住气，保持几秒钟。

呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

冬季跑步还要注意“肺损伤”

由于我们北方冷空气是非常干燥的，一跑起来，鼻腔或嘴巴会呼出更多的水分来，会让这些部位出现灼烧一样的疼痛感。如果跑得太急，用嘴巴大口大口喘气的话，那么非常多又干又冷的空气还来不及得到加热湿润，就直接进入了肺部，会导致岔气，肺疼。 所以，特别提醒本身有呼吸类病症的朋友，比方说哮喘，就千万别在大冬天的时候去跑步了。

冬天户外跑步如何呼吸，减少不适感？

1.用鼻子呼吸，优点是： 空气必须行进更远的距离才能到达肺部。 一路上，你的鼻腔和气管温暖，过滤和滋润冷空气。但缺点就是，光用鼻子呼吸，会容易出现气短或岔气，所以你要赶紧降速，把呼吸节奏调整过来。

但如果你习惯用嘴呼吸，那就不要突然改变呼吸方式，此时有效的做法应该是：

用舌头轻顶上颚，让空气进入身体前，在嘴中多与口腔内部接触，有效提升进入身体空气的湿度，从而减少冷空气的进入给身体带来不适感。

2.围巾、面罩有助于对抗吸入过多干冷空气而产生的不适感，相当于额外增加的空气预热层。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩。

因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。

3.保证水分。冬天跑步即使出汗没有夏天多，但是补水也十分重要，能让你的呼吸系统更好的对冷空气进行加热和加湿。

综上，冬天在户外跑步时，为了减少因呼吸冷空气造成的不适感，需要注意调整自己的呼吸，做好保护和水分补充，关注自己的身体状况，找到适合自己的跑步方式，才不会让你的“肺”受伤。

建议运动人群家中常备的药品

运动损伤急救小药箱对于热爱运动的朋友是一定要必备的，一类是处理伤口用的。一些无菌的棉球、纱块。加压包扎用的绷带还有消毒液。消毒液可以用一些安尔碘或碘伏。或者生理盐水、双氧水。

外固定用的：各种类的夹板或者支具。还有头部如果受伤用的颈托。

辅助产品：冰敷袋、医用弹性绷带、纱布、皮肤消毒剂和医用棉签医用胶布、剪刀和创可贴。

*《Talk And Run》是搜狐跑步原创栏目，邀请领域大咖以边跑边聊形式，分享运动知识，传递健康生活理念，推广全民健身运动。返回搜狐，查看更多