「坚蛋」干货 | 担心自己跑不了马拉松?干货满满的长跑锦囊来啦

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全马的平均完成时间在4小时左右,而要达到这个平均水平,配速、热身、定速巡航、冲刺、体能分配等都有讲究,只有合理分配体能、保持节奏,你才有可能毫发无损地顺利到达终点。

连经验丰富、训练有序的选手,这 40 多公里跑下来,身体都没有不酸爽的,「大脑一片空白」。

为了让大家更好地健康开跑,

暖心组委会再次上线!

今天这份马拉松锦囊满满的干货,

赶紧来接收!

01

跑步绝不只是腿上功夫

摆臂对于形成跑步节奏很重要

很多人会认为跑步是用腿跑,只要腿好就能跑得快,这显然是一种错误认知。

上肢对于跑步发挥平衡、助力、协调三大作用。

从跑姿要求来讲,对于大众跑者而言,上肢短促、有力、轻松地摆臂更加有利于形成良好的跑步节奏感。

02

下肢合理步频

是形成跑步节奏的关键

等速度跑步,慢步频大步幅VS快步频小步幅,哪个更合适呢?

研究发现,步频较慢(低于180步/分)者着地时膝盖并不会过伸,着地缓冲效果与步频较快者也差不多。

不同步频大众跑者腾空高度对比(单位厘米)

但步频较慢者腾空高度明显增加,着地时刹车效果更明显,蹬地作用也更强。

这说明慢步频导致跑步更费力,所以要想跑步更有节奏感更加省力,适当加快步频是最简单直接的方式。

03

呼吸节奏好

跑步节奏才会好

跑者要学会驾驭呼吸而不是被呼吸驾驭。

你需要控制以下几点:

1、控制呼吸频率

很多跑友跑快之后岔气,就跟呼吸频率太快、呼吸肌痉挛有关。因此,有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。

2、强调深呼气

跑步时进行适宜频率的深呼吸,是偏重深吸气好?还是偏重深呼气好?

建议跑友们在跑步过程中尽可能地把呼吸重点放在深呼气/深吐气。

3、呼吸与跑步动作配合

跑步时有节奏的呼吸,会让跑步更轻松、更协调,建议采用2-4步一吸气,2-4步一呼气的方法练习。

重点是呼吸节奏要和步点配合。

04

保持心脏合理工作节奏

心跳稳定避免过快

马拉松是一项对于心肺耐力要求较高的运动,合理的心脏工作节奏,心跳稳健对于获得良好的跑步体验,通过跑步改善心脏功能十分重要。

心输出量=每搏输出量×心率

所以对于多数跑者,跑步时控制合理的心率范围,一般介于130-150次/分钟左右,是比较合适的心率范围。

这时心率不会过低也不会过高,跑步节奏也就会比较好。

好的跑步节奏表现为跑姿稳定协调轻盈,呼吸均匀,心跳稳健,你都理解了吗?

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