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我自认为是一个典型的跑渣，从2021年3月15日开始跑步，至今不足9个月，总里程刚刚到2500KM，没有任何线下比赛的经历，也没有拿得出手的线上赛成绩，因为疫情原因没来及参加一场正式的线下赛，不过一年结束总得以一场赛事对自己有一个成绩检验。
在2个月前我报名参加了一场南昌马拉线上赛，在经历了13周的训练终以PB331得到了不错的检验，给2021年的训练做了一个自认为还不错的总结。
很喜欢大迫杰自传《只有全力奔跑过才知道的事》这本书的一序言：我不喜欢回首过去，也几乎没有关于比赛的回忆，因为我认为这没有意义。
看完这段话，我深表震惊，读完全书才知道真正的含义，如果我们的每一天训练都在一个正确的轨道上，如果我们始终着眼于有企图心的未来，貌似回首与否并不重要，因为它已经形成了身体和心理的双重记忆。
我始终相信“人类的悲欢并不相通”，每一位跑者对于跑步都会有不同的经历、不同的感受，当然如果我的分享能够引起你一点点的共鸣，那就善莫大焉了。
一个中年人
运动细胞的自我觉醒
据相关的中国马拉松大数据报告显示，中国最爱跑和最能跑的群体，按照年龄分是40-49岁之间的中年人。
而我开始跑步的时候，刚刚达到这个年龄坎，属于典型的“中年油腻男”：身高仅仅174CM的我，体重最高峰值时达到87KM，腰围2尺9，可谓大腹便便、肥头大耳，睡觉打呼噜，上楼气喘吁吁。
也许这个描述之后的桥段就应该是一个寻求改变、开始励志自律、减肥健身的逆袭桥段。
然而对我而言，并不那么纯粹。 我选择跑步只是因为在所有我可能参加的运动中，只有跑步是最适合的。
在2020年底，父母不和我们一家四口在一起生活之后，我就成为一个几乎全职的奶爸，需要围绕着两个娃的作息来安排生活。
早晨准备早餐，送娃上学，然后去菜市场买菜，白天处理工作，傍晚接娃，晚上送老大上各类补习班，然后给二宝讲故事睡觉。
我能支配的业余时间里面，只有早晨最适合锻炼。而跑步自然成为首选。于是我放弃了从事22年的篮球运动，尘封起无数件写着24号的球衣，走上跑道，那一刻甚至有些悲壮。
冥冥之中选择跑步，不是因为热爱，而是无奈。就像一个赶路的人，他明明知道薄雾弥漫的丛林里充满着未知，甚至会迷失方向，但他也得向前走。
就像跑步的流行语：懦夫从不出发，强者已在路上。
我很幸运，不到一年的时间，我爱上了跑步，也从跑步中收获了许多。
记得读大学时，一位老师喜欢引用古希腊埃拉多斯山岩上刻着的三句名言来激励我们：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”
已经不惑之年的我真正明白这句话的时候，貌似晚了但却又为时不晚。
跑前&跑后
我的马拉松经历
得从50KM+说起
我的马拉松经历要先从54.58KM说起，这是我迄今为止跑过最远的距离，也是我在2021年蜕变的MARK，是旧的检验，也是新的开始，当然你也可以视作为我与伤痛的不解之缘正式开始......
为了我的PB计划，我参加了跑步研习社的冬训营，为了不影响后面的训练安排，我自作主张的压缩了当周的课程安排，计划在50KM+跑完后休息三天，为下周留出训练时间。
“人算不如天算”，跑步的最后十公里，我冲得有点猛，髂胫束疼得厉害，导致连续两天几乎无法正常行走，只能向班主任家轩教练请假休息。
教练批评到：如果不能循序渐进，不受伤才怪。我诚恳地接受批评，因为就整个13周的训练计划而言，就不应该安排这么长距离的活动。
“跑时一时爽，跑完泪两行”。我到底想要什么？仅仅为了一个所谓新年的仪式感？还是长久的、系统的、无伤的奔跑？
恐怕我跑前的思想境界有点LOW了。
戴剑松老师在《无伤跑法2》的序言里面写到： 在身体存在短板、跑步技术不合理的情况下，盲目地追求跑量和配速，会导致过大的负荷在身体局部积累，引发信封效应，伤痛就这样发生了。
我所以为的50KM+跑完就没事了，其实不然，疲劳的积累无论是一次的爆发还是持续的叠加，都能让身体的信封变小、甚至破损。
可怕的不是伤病，而是伤病导致身体能力的不可逆与思想的崩溃，起码存在这种风险。
信封效应模型
对于一个初跑者来说，猛然的增大跑量势必会带来跑步伤痛，更何况那么大的跑量我还穿了一双休闲鞋，根本没有意识到训练不同对于鞋子的选择也是各有讲究。
在跑了一次水泥路之后，伤痛就已经找上了门，我患上了足底筋膜炎和髂胫束。
因为我本身是一所大学的体育科学学院的教授，主要教体育管理学，研究的也是奥运会相关的研究，应该来说也是一个体育人，所以对于运动也有一定的专业敏感性，我深知病急乱投医的严重性，所以面对伤痛我并不是很慌乱，也有自己的解决办法。
首先我去了当地最好的医院做了检查，挂了运动损伤科，医生确定的告诉我这个伤痛是常见的跑步伤痛足底筋膜炎和髂胫束。
有了科学全面的医生告诉你伤痛的具体原因，我就很清楚如何对症下药了，那么第二步就是针对性的治疗。
针对足底筋膜炎我有4种办法：
1、筋膜球按压
2、脚趾抓毛巾
3、筋膜枪刺激
4、减量训练，在跑步的过程当中，也会非常注意鞋子、袜子的选择；
针对髂胫束主要是贴膏药（日本的一个药叫萨隆巴斯）然后配合泡沫轴按压，这两种办法，基本上就可以痊愈。
对于跑步伤痛的发生，我认为最主要的就是减量和休息，有了科学的诊断，针对性的治疗，配合休息和减量训练很快就能得到痊愈。
那么对于伤痛的认识和看法，我也因为这两次受伤经历而发生了非常大的改变。
最开始受伤，其实我的内心是非常沮丧的，很长时间疼的都没办法跑步，几乎想要放弃，后来看了非常多的跑步伤病的治疗，一些康复经历，也因此对于伤痛的观念发生了转变。
首先：要做一个严肃的跑者，要想提升成绩，有所突破，那训练量和训练方法，必须要系统科学。
其次：不要等着所有的伤病完全消失以后再去训练，一旦停训对于一个跑者来讲，影响还是蛮大的。要想着在减量的过程中不断康复，不断治疗，不断训练，继而强大自己。
伤痛之后，不管是心理还是身体上都会变得更强大，俗话说久病成医，小的伤痛我会有自己的解决办法，不会慌忙，在今后的马拉松的训练过程当中，我能够提前去规避这些伤病。
经历了一周的调整，主动拉伸、医院理疗康复、贴膏药、静养......身体得以慢慢恢复。
这次50KM的伤痛的经历也给了我一个大大的教训，并深刻领悟了“无伤”的真谛，深知训练科学的重要性。
经历迷茫、无知、领悟、学习
的3点收获
我认为无伤跑法的精髓在于“以科学训练为保障，在争取无伤的情况下提升运动成绩”。
这里面其实一种平衡，不是单纯的追求PB，也不是为了无伤而无伤。
所以懂得运动解剖的原理、懂得基础体能的方法、懂得专项的跑步技术构成了一个知识链。
我把这一年的跑步历程大致总结为四个阶段（迷茫、无知、领悟和学习）：
1、混沌迷茫期（2021.3-2021.4）
每周3-4次，每次3-5公里，顶着酸胀的膝盖和双脚，穿着休闲鞋，跑完痛不欲生，几乎在五一前选择放弃。
2、无知者无畏期（2021.5-2021.8）
体重降下来，适应了节奏，开始拼命跑，每天必须跑，月跑量猛增到300KM，不管心率、不问配速，只求跑量；
以“宵夜到凌晨、休息3个小时后来个半马”这样的愚蠢行为而沾沾自喜，以为这就是自律、就是强大、就是niubility。 然而，足底筋膜炎发作，痛不欲生。
3、尝试改变期（2021.9-2021.11）
伤病猛如虎，伤病也是最痛彻的领悟，开始看马拉松的书籍、关注各种跑步公众号、看球鞋测评报告、尝试制订训练计划、加入所在城市的跑团、接受当地马拉松精英跑者的指导。
4、跑研社学习期（2021.12-至今）
选择跑研社，纯粹是一种认同，是在看完戴剑松、郑家轩所著的《无伤跑法》后对其理念的认同。
获得的3点训练收获：
1、计划为纲
训练效能的重要性，不能单纯的堆跑量，要把休息看成训练的一部分，提升单元时间的训练效能。
2、体能为基
安排整个训练要有全周期覆盖的体能训练，这些多个细小的动作及组合，多组周期性的体能安排给予跑者更多的体能储备，甚至影响到专项动作学习，当然会影响运动成绩，就训练本身而言，我想最大的收获就在于此。
我的第一份全马训练计划（PB350训练计划）
☑ LSD配速600-630（最后3KM可以无氧冲刺），亚索800配速340-420，核心力量加入臀肌练；
☑跑后拉伸时间延长至8分钟；
☑ 以全马成绩下限3’52（配速530）-上限3’31（配速500）为马拉松配速进行训练强度设定。
3、自律为要
训练是一个人的事情，最好的训练计划如果不能坚持，一切都是空谈，我想一个跑者最终PB靠的最重要的一点那就是足够自律。
总结
无数个马拉松的秘籍和励志自传都在鼓吹这项运动的独特性、神圣性，比如“半马不是马、破四才入门、破三是大神”，我认为这不是一个好现象，它容易形成马拉松群体的内部鄙视链。
此外，更容易让我们过于强调这项运动的万能价值，从而鄙视外部的运动项目。
马拉松有它特有的功效，同集体球类项目、健身健美项目、隔网对抗项目、格斗类项目相比，增强有氧能力的品格很鲜明，这也是它的阈限。
马拉松不是万能的，只不过我独爱它而已。如同曾经钟爱的篮球一样，也许在接下来的22年里，我会坚持跑下去，或许也会放弃。
谁知道呢？我也说不准！
那些未知的马拉松赛道的尽头，如同我们对人生的追求，走完这段路，过完这段有意义的旅程，至于终点，貌似不重要。
如同张展晖在《跑步治愈》的序言中说的那样，跑步让我爱上了奔跑的自己。
马拉松项目的特点决定了大多数奔跑的自己都是孤独的，以自我为中心的。
如果能够多一些同行者，不管是领跑者还是后来者，起码会少一份孤独，多一份乐趣。
把有意义的事情变得有意思，这样的人生才会更有趣，你说对吗？
我是大众跑者王润斌
希望以上分享能够对你有所帮助！
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