“跑步膝”,真就是跑者的宿命?

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膝关节疼痛是跑友最常见的伤痛,跑步界也一直流传着“ 跑步百利唯伤膝”的说法。膝关节疼痛真的是跑步导致的吗?

国际著名的医学权威期刊——美国《骨科与运动物理治疗杂志》,曾在2017年6月发表了一篇名为《跑步与关节炎》的研究报告。在25份研究中,选取了17份研究(总计约11.5万人)进行分析得出:竞技跑步者的关节炎患病率为13.3%,久坐不动人群的关节炎患病率为10.2%,而健身跑步者的关节炎患病率仅为3.5%。相较于健康跑者,久坐不动人群患有关节炎的病率更高。

既然如此,为何有这么多人患有“ 跑步膝”?

膝关节是人类在进化过程中少数几个没有得到强化的身体部位之一,它主要由 股骨、胫骨与髌骨三块骨头组成,这三块骨头又由5条强壮的韧带( 膝交叉韧带、斜韧带 、髌韧带腓侧副韧带、胫侧副韧带)连接起来,这些韧带有助于控制膝关节的运动,维护膝关节的稳定。而股骨与胫骨之间存在一个减震器——半月板,半月板作用类似于垫片,保护着关节表面软骨。

·图片来源于网络

膝关节是身体中比较脆弱的部分,因为它需要承受巨大的重量和压力负荷,来提供灵活的运动,如果长时间高强度的使用膝盖,必然会出现问题。一个体重70公斤的马拉松跑者,每1英里(1.6公里左右,约1000~1500步数), 地面作用于髋、膝、踝部的力相当于累计2800吨物体带来的冲击力。因此, 长期高强度或过量的运动,自然会导致膝关节疼痛

·图片来源于医学百科

虽然人体有一定的自我修复能力,轻微的疼痛和损伤可以通过休养一段时间来恢复。但由于部分跑者 长期超负荷运动,膝关节的软骨得不到修养与恢复,随着时间的推移,很有可能会引起关节退变,从而诱发关节炎

另外,在休息不足的情况下,进行长时间的跑步,会影响肌肉力量的正常发挥。这种“肌肉功能障碍”减少了肌肉对关节负荷的吸收,从而存在潜在的损伤风险。 如果关节长期保持在不平衡状态(即损伤超过修复),很有可能会导致关节处的改变,最后会出现关节无法修复、不能正常运转的情况。

不少人听闻跑步对膝关节的伤害,索性直接不运动,减少关节软骨磨损,但 这其实是错误的

经常运动能够让关节软骨受到适当的刺激, 促进新陈代谢,使得关节滑液能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。相反,如果长期不运动,关节内的滑液无法充分流动,起不了润滑剂的作用, 关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。长此以往,关节就失去了保护,关节损伤的几率会增高。

跑步本身是一种很不错的运动,适当的跑步锻炼可以增强膝关节的营养代谢循环、强化腿部肌群,有利于关节健康,但一定要 注意适量运动,注意跑步的姿势,保护好膝关节

运动时需注意

1.选择合适的塑胶跑道,穿舒适的跑鞋,尽量减少膝关节的撞击和磨损;

2.跑步前必须做好热身运动,提高不同肌群之间的协调性,避免肌肉力量紊乱导致的额外损伤;

3.注意跑步姿势。跑步姿势非常关键,正确的跑姿应该是一个轻松的状态,双肩放松、落地轻盈、双臂自然摆动,靠自己的核心去稳定,利用身体的肩部和髋部去送身体的状态去跑步;

4.坚持做保护膝关节的动作:靠墙蹲。要领只有一个,膝盖不超过脚尖。因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,适得其反。每天4~6组,练习目标是大腿有酸胀感即可。

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参考资料|百度百科、知乎

图片 | Pexels、医学百科等网络

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